1、第一章 启动积极的运动方程式课标要求1. 了解常见的运动项目。2. 明确准备活动与整理活动的好处。3. 明确易发生的运动损伤及其防治。4. 锻炼计划（运动处方）的制定。课标解读1. 从1896年首届现代奥运会的9大项到2008年北京奥运会的28大项、302小项，我们足以对运动项目的阵容窥见一斑。2. 准备活动与整理活动是安全锻炼、科学健身不可缺少的两个环节，他们可以使运动的整个过程首尾呼应，相得益彰。3. 运动损伤是体育运动中经常发生的事情，掌握运动损伤的防治知识是运动过程中必备的锦囊。4. 运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对
2、“症”下药。基础归纳一、 启动积极的运动方程式1、现代奥运会项目夏季奥运会：28大项田径、水上项目、举重、自行车、射箭、射击、篮球、排球、足球、手球、乒乓球、网球、羽毛球、棒球、曲棍球、垒球、体操、击剑、摔跤、柔道、跆拳道、拳击、赛艇、皮划艇、帆船、马术、现代五项（射击、击剑、游泳、马术、越野跑）、铁人三项（游泳、自行车、长跑）。冬季奥运会：6大项滑雪、滑冰、冰球、雪橇、冰舞、现代冬季两项（越野滑雪和射击相结合的雪上运动项目）。2、运动之母田径运动田径运动是一切运动的基石，被称为运动之母。国际业余田径联合会章程对田径运动下的定义是：田赛和径赛 、公路赛、竞走和越野赛。以时间计算成绩的竞走和跑的
3、项目，叫径赛。以高度和远度计算成绩的跳跃、投掷项目叫田赛。径赛类径赛类项目以决赛成绩判定该项目最终名次，而不以预、次、复赛的成绩判定最终名次。名次的判定以运动员躯干（不包括头、颈、四肢）的任何部分抵达终点线后沿垂直面的先后顺序为主。400米以下各项，运动员应采用蹲距式起跑（正式比赛必须使用起跑器），对运动员第一次起跑犯规给予警告，对第二次犯规的任一运动员取消其比赛规格。接力跑时，运动员应手持接力棒跑完全程，如发生掉棒，需由掉棒人拾起，如在拾起过程中缩短比赛距离或侵犯其他队员则取消其比赛资格。所有交接棒的过程均必须在接力区内完成。传接棒方法：“上挑式”、“下压式”、“混合式”。跨栏时，运动员必须
4、跨越10个栏架，除故意用手推或用脚踢倒栏架外，其他部位碰倒栏架不算犯规。跨栏跑比赛项目男子有110M栏和400M栏，女子有100M栏和400M栏。田赛类l 跳高跳高有跨越式，剪式，滚式，俯卧式，背越式5种姿势。任何高度上只要连续3次试跳失败，即失去继续比赛资格。l 撑杆跳高 运动员双手握住一根特制的杆子，经过快速助跑后，借助杆子的反弹力量，使身体腾起，跃过横杆。运动员一般都自带撑竿参加比赛。比赛时，运动员必须将撑竿插在插斗内起跳；起跳离地后，握竿的手不得向上移动。l 跳远跳远的3种姿势：蹲踞式、挺身式和走步式（剪式）。丈量试跳成绩时，应以身体任何部分在着地区表面留下的痕迹，与起跳线或其延长线间
5、的最短距离为准。其名次由全部试跳中（包含预决赛）最好的一次试跳成绩来判定。l 三级跳远l 三级跳远是助跑之后连续进行3次跳跃。第一跳为单足跳，用起跳腿落地；第二跳为跨步跳，用摆动腿落地；第三跳为跳跃，必须用双脚落入沙坑l 铅球正式比赛男子铅球为7.26 公斤；女子铅球的重量为4公斤。推铅球技术分为原地投掷、侧身滑步投掷、背向滑步投掷、旋转投掷。 出球角度：3842 。斜抛运动：利用力学原理SV02sin a /g。l 铁饼运动员应该在直径2.50米的圈内将饼掷出，铁饼必须落在40度的角度线内方为有效l 标枪掷标枪时，不得抛甩，只有标枪枪尖先于标枪的其他部位触地，且标枪必须完全落在角度线内沿以内
6、方有效。开始试掷后，如果身体任何部位触及投掷弧、助跑道标志线及以外地面，均判试掷失败。l 链球3、力与美的结合体操类项目按照教科书中的分类，体操包括竞技体操、艺术体操、蹦床、健美操、技巧5个竞技型项目。目前，竞技体操、艺术体操、蹦床同属奥运会体操项目，艺术体操是奥运会女子比赛项目。艺术体操、自由体操必须有音乐伴奏。竞技体操比赛男子项目有：自由体操、鞍马、吊环、跳马、双杠、单杠；女子项目为：跳马、高低杠、平衡木、自由体操。4、水上运动泳姿介绍：世界正规游泳比赛是四种泳姿，分为蝶泳,仰泳,蛙泳和自由泳。花样游泳：是女子体育项目。20世纪20年代起源于德国、英国等欧洲国家，原为游泳比赛间歇时的水中表
7、演项目，由游泳、技巧、舞蹈和音乐编排而成，有“水中芭蕾”之称。5、冰雪运动冰雪运动包括短道速滑、高山滑雪、冰球运动、冬季两项、花样滑冰等，其中花样滑冰是运动与艺术的结合。6、 民族民间体育活动l 蒙古族的摔跤、赛马叼羊l 回族的踢毽、拔河l 藏族的大象拔河、赛牦牛l 壮族：抢花炮、板鞋l 朝鲜族的跳板、秋千7、新兴体育运动峡谷漂流、滑板、轮滑、攀岩、蹦极、定向运动、小轮车等。 二、 准备活动与整理活动 1、准备活动： 指进行较剧烈运动前所做的一系列低负荷的伸展性身体练习。准备活动的好处：可以逐渐提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性；作为剧烈运动前的预热，可以增强机体的新陈代谢，保证体能
8、的正常发挥；有助于改变血流方向，在正式运动时使更多的血液流向肌肉，为肌肉输送更多的养料和氧气；可以提高肌肉和关节韧带的弹性，降低粘滞性，使关节腔内滑液增多，预防肌肉和韧带拉伤。准备活动的时间越短，遭遇运动损伤的几率越大，准备活动时间一般为3-5分钟。2、 整理活动：指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。整理活动的量不可过大，要通过强度递减的运动方式逐渐结束运动，而非突然停顿下来，立刻坐下或马上淋浴。整理活动的好处：有助于血液返回心脏，促进运动中代谢物的排出，加速运动后的体力恢复。通过舒展肌肉群，可以有效的防止肌肉痉挛，缓解运动后的肌肉酸痛。3、运动损伤运动过程中发生的各种损伤称为运动损伤。关
9、节扭伤： 内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生、体力差。外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、内容不好（动作速度快、转、跳多）。 预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进、自己速度放慢。处理：24小时前为急性期 方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24小时后为恢复期：可采用伤药，配合按摩、理疗、热敷等。运动腹痛： 原因1：肝脾淤血，慢性腹部疾病。 原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）。 原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多）。 预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，不空腹、喝水太多运动。处理
10、：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，严重时可停止运动，口服减痉挛药物（阿托品、十滴水）。三、 锻炼计划的制定（运动处方）锻炼计划构成要素制定锻炼计划的要求田径耐久跑锻炼计划案例锻炼项目可根据锻炼目的，有针对性的选择锻炼项目。例如：为了改善心肺功能，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等。为了强壮肌肉宜选择力量性项目。为了放松心情宜选择太极拳、散步、放松操等。1、跑走交替（10001200米）：一般适合刚刚参加耐久跑锻炼的人。2、定时匀速跑（812分钟）或定距离匀速跑（1000-1600米）：适合有一定锻炼基础的人。3、变速跑（12001600米）：适合心肺耐力较好
11、的人。4、自然环境跑或越野跑（一般采用定时跑方式1520分钟）。锻炼强度锻炼强度可用最大吸氧量百分比、心率等表示。一般来说，中等强度对人体的身心健康最为有利。根据自身心肺耐力水平确定锻炼强度，建议将锻炼时的有效心率控制在120140次/分钟，或最大吸氧量的50-85%。锻炼频率锻炼间隔时间过长或过短都会影响锻炼的效果，锻炼频率一般保持每周在3次以上。每周34次，且隔日锻炼效果最佳。锻炼时间每次锻炼持续时间的长短应该根据个人情况，医学检查，锻炼频率大小而定，但每次锻炼时间应在30分钟以上。每次锻炼持续3040分钟。附：计算最大心率：220年龄 测定安静心率：至少静坐15分钟25分钟后测得的心率
12、计算心率储备：最大心率安静心率 计算目标心率（靶心率）：心率储备（50-85%）+安静心率（当人体在靶心率范围内时，一般都能收到最佳的锻炼效果，并保证锻炼的安全性。）难点突破 例题分析由于人们生活水平的提高，再加上运动量减少，白领阶层中的“胖子”越来越多了。身体肥胖不仅给行动带来不便，更对身体健康造成很大危害。24岁白领张丽身高160CM，体重80KG。由于超体重的肥胖给张丽工作、生活带来了不便，更是对健康构成很大的危害，减肥问题已经引起张丽的高度重视。尽管对人们减肥有多种多样的说法和做法，但张丽调查研究发现：减肥的关键在于运动。目前，专家们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。美国专家的调查表明，要使减肥持久支持下去，除了有节制地减少摄入的热量外，必须增加运动量。那么请你给张丽制定一个科学有效的锻炼计划。解析：1.运动项目： 长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操。 2.运动强度： 一般运动强度，可达本人最大吸氧量的50-85%。3.运动频率： 由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼3-4次为宜。 4.运动时间： 每次运动时间不少于40分钟，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。
