1、谁妈妈运动益处多讲究科学是关键刘姿含孕期是女性的一个特殊的时期，注意休息、安心静养是必须的。不过，适当的运动也是不能缺少的。俗话说，生命在于运动，科学运动对于孕妇本身以及胎儿都有益处。但是准妈妈要注意根据自己的体质以及怀孕时间，科学的安排运动内容。准妈妈运动的益处相信准妈妈们都有过以下类似的经历：浑身疼痛，背痛到无法入眠，关节肿胀、腹部胀气严重等。而缓解这些症状的最好办法，就是每天参加 30 分钟的运动锻炼。专家认为，正常的孕妇每天都应当接受 30 分钟以上的非剧烈运动。所以，如果你在孕期只喜欢坐在沙发上看电视，这可并不是什么好事情。传统观念中不建议孕妇参与运动的原因，主要是为了防止孕早期剧烈
2、运动而导致流产，孕中后期导致胎儿的早产，或者在运动中发生跌倒或者受伤的情况。然而有资料显示，孕期缺乏锻炼会导致孕期及胎儿体重过重、分娩产程加长等不利因素。国外一项包括2 000 多名孕妇的系统综述研究显示，定期参与中等强度锻炼的产妇，在整个孕期本人及胎儿并不会发生明显的不良事件;并且即使孕前没有运动习惯的孕妇，在孕期参与锻炼同样会让自己和胎儿获益。研究发现，运动对孕妇的好处主要有以下几点。（1）提高睡眠质量。很多孕妇都会出现入睡困难或醒后再难入睡，更不用说良好的持续睡眠状态了。但坚持运动的孕妇都会发现自己的睡眠有了明显改善，当然，我们并不建议在睡前做剧烈运动，因为睡前的剧烈运动反而会加重失眠。
3、（2）激活肠道蠕动。孕期便秘是困扰大多数准妈妈的难题，而哪怕每天 10 分钟的步行，也会激活肠道蠕动，对改善便秘症状起到明显的作用。（3）帮助分娩并且加快产后恢复。虽然孕期运动并不能完全保证顺利分娩，但产科临床发现，经常运动的准妈妈约半数产程进展更快，并且在分娩过程中需要采用辅助性介人手段的可能性更小。同时，积极参与锻炼的孕妇在产后体力及形态方面恢复速度较快，产褥期疾病风险更小。另外，研究人员发现孕妇运动可以刺激胎儿的心率加快，提高胎儿血液含氧量，从而使宝宝获益更多，包括长大后拥有更健康的体魄、更聪明的头脑以及更好的自我调节能力。不过，对于少数存在先兆流产、孕期持续出血、先兆子痫等情况，以及医
4、生明确禁止运动的孕妇，应该遵医嘱停止一切运动。准妈妈如何选择运动方式孕期的运动应当科学。首先，准妈妈应当选择孕期适合自己的运动方式，包括健步走、慢跑、游泳、瑜伽、力量练习（弹力带、哑铃、克服自重练习）等，最好是选择在自己能力范围内并且自己喜爱能够坚持下去的运动。运动时间上，从孕早期（9-12 周）一直到孕晚期（38-39 周）都可以参与规律的运动。建议每天参与约 30 分钟的中等强度运动，或者每周参与不少于 3 次，累计 150 分钟的中等强度运动。对于中等运动强度的界定，我们首先可以通过自身心率来把握，即在运动中保持 60%-80%的最大心率（最大心率=220-年龄）。其次，我們可以通过在运
5、动中的主观感觉来判断运动强度，一般当感觉心跳呼吸加快，但仍然可以讲话，身体微微出汗时，即达到了中等锻炼强度。在力量训练中可以重复 10-15 次的力量练习，注意避免需要屏气以及长时间仰卧位的练习。另外，在运动中应注意保持身体平衡，避免进行有较大跌倒风险以及冲击力较大的运动。如果你觉得保证每天至少参与 30 分钟的运动锻炼有些困难，也可以改成每天 3 次，每次 10 分钟左右的步行，或者其他的小运动，同样可以获得健康效益。另外，可以在日常生活中增加体力活动的机会，比如坐公交车时提前一站下车，走到办公室;爬两层楼梯再换乘电梯;去离办公室最远的那个卫生间而不是对面那个，等等。下面推荐一些准妈妈可以随
6、时进行的适合孕期的小运动，大家可以一试。凯格尔运动又称为骨盆运动，目的是锻炼对孕产妇来说最重要的一块肌肉盆底肌。盆底肌是支撑子宫、膀胱、肠道的肌肉，它会在分娩时伸展开来，帮助宝宝娩出。强健的盆底肌可以减轻很多孕期及产后的不适症状，包括痔疮、大小便失禁，也可以减少在分娩过程中出现阴道撕裂及需要侧切的可能性。练习时应收紧阴道及肛门附近的肌肉向上提肛，感觉如同尿急却无法及时去厕所而憋尿的动作。每次坚持 10 秒，然后慢慢放松。每天反复练习 20 次。注意在练习的过程中身体其他部位应保持放松，如果有腹部肌肉收缩发力的现象，说明动作有错误。盘腿压膝这项练习可以帮助拉伸大腿内侧肌群，打开髋关节，增加下肢的
7、柔韧性，帮助分娩顺利进行。练习时应盘腿正坐，两脚相对，双手放在两膝上并缓缓向下按压，直至感觉大腿内侧发紧停止，保持 5 秒后恢复起始姿势。每天反复练习 10 次。注意练习过程中腰背部挺直，放松肩部及颈部。腿部开合运动这项练习同样可以起到拉伸并且增加下肢力量的作用。练习时身体朝一侧卧.双膝弯曲 90 度重叠。月份较大的孕妇可在肚子下放一个枕头，使身体获得更好的支撑。两侧大腿重叠，保持脊柱伸直并收腹。在保持两脚接触的同时，将上侧腿慢慢外展打开，至最大角度后，停留三秒然后慢慢收回靠拢。重复 10 次后换另做一侧。猫背伸展猫背伸展可以牵拉背部，同时锻炼孕妇的背部肌肉力量，减少孕期后背部的压力，缓解孕期背痛。练习时双膝微微打开，双手撑地，与肩同宽，手臂及大腿与地面垂直。呼气时低头弓背，眼睛看向自己肚子;慢慢吸气时抬头看前方，背部放平。如此重复呼气低头弓背、吸气背部放平的练习，每天可练习 10 次。站立腿部拉伸这项简单的拉伸可以让孕期负担加重的腿部获得放松。练习时可扶住椅背、桌面或者其他固定的物体作为支撑，站直。弯曲左膝，用左手抓住左脚，使脚慢慢靠近臀部，同时将左侧大腿向后伸展，保持背部挺直。保持 30 秒后换另一侧腿。
