1、老年人和女性，更需要肌肉力量锻炼赵清水运动锻炼可以促进身体健康，已经被越来越多的人认可并开始坚持。然而，真正能够进行全面有效运动锻炼的人实在太少了。促进身体健康的锻炼至少要包括锻炼心肺的有氧运动、锻炼肌肉力量的抗阻运动和锻炼关节活动度的柔韧性练习。现在许多人以为锻炼就是每天走 1 万步，或每天跳 1 小时广场舞，或每天做 1 小时瑜伽等。这些只是强度不大的有氧运动，锻炼心肺效果有限，并且锻炼单一内容不全面。今天，我就和大家说说被大多数人忽略的肌肉力量锻炼。什么是肌肉力量锻炼肌肉力量锻炼，也称抗阻运动，以增强肌肉力量耐力，延缓肌肉流失为主要目的。通过给身体一定重量负荷的抗阻力练习，对肌肉进行适宜
2、的刺激，经过恢复期的超量恢复，起到增加或维持肌肉力量和体积的作用，如举哑铃、做俯卧撑、使用弹力带进行扩胸运动、引体向上等，均能达到增强或维持肌肉力量和体积的目的。为什么要进行肌肉力量锻炼肌肉对每个人的健康来说都是十分重要的，可以说有肌肉才有健康。肌肉是人身体活动的基础，大量肌肉流失就意味着活动能力的下降和丧失，就意味着拐杖、轮椅和卧床。肌肉力量随着人的出生、成长、衰老、死亡而增长和消失，20 岁30 岁，肌肉力量达到高峰，随后呈现逐步减少的趋势。现代人各种体力活动减少，造成肌肉流失速度明显加快。到 60 岁基本会流失 30%左右的肌肉。大量肌肉流失会引发老年人的肌少症，大大降低生活质量，严重危
3、害身体健康。肌肉力量锻炼，绝不是年轻人和男士的专利，恰恰相反，老年人和女性是最需要进行肌肉力量锻炼的人群，也是进行肌肉力量锻炼收益最为显著的人群。因为肌肉力量的可塑性非常大，60 岁的人可以拥有 30 岁的肌肉力量，所以我们提倡老年人和女性一定要进行肌肉力量锻炼。腿部肌肉力量锻炼自重徒手锻炼腿部肌肉力量锻炼 弹力带、哑铃阻力锻炼胸部肌肉力量锻炼下面看看肌肉對我们健康的作用：1.改善运动机能，让你 70 多岁时还能想去哪里就去哪里。2.改善糖和脂质代谢，让你远离糖尿病和血脂异常。3.增加能量消耗减少肥胖，让你摆脱四肢纤细肚皮突出的衰老体型。4.延缓衰老，让你拥有不输给年轻人的体力。背部肌肉力量锻
4、炼腰腹部肌肉力量锻炼普通人如何进行肌肉力量锻炼普通人尤其是中老年人，肌肉力量锻炼主要是延缓肌肉流失，而不是练成“大块头”。有条件和兴趣的人可以去健身房进行肌肉力量锻炼，效果更好。普通人可以选择在家里锻炼，只要持之以恒，也可以收到满意的效果。1.锻炼部位：主要锻炼大肌肉群，包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩臂部五个部位。2.锻炼方式：自重徒手锻炼、弹力带锻炼、小哑铃锻炼等。3.锻炼量：世界卫生组织推荐 18 岁以上成人，每周至少应有 2 天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动，每次 30 分钟左右，锻炼到 5 个大肌肉群。每个部位选择 1 个2 个适合自己的锻炼方式进行锻炼就可以。不同部位的锻炼方法
5、下面对每个部位的锻炼提供几种不同动作，根据自身情况每个部位选择 1 个2 个动作进行锻炼，每次锻炼 5 个部位的肌肉。（一）腿部肌肉力量锻炼腿部肌肉主要是大腿前侧的股四头肌，是身体最大的肌肉群，也是身体活动的基础。人老腿先老，腿部肌肉锻炼最重要。自重徒手锻炼：难度逐步增加，根据体能选择下面一种锻炼。1.坐位抬腿：抬腿勾脚 5 秒10 秒，换腿做，20 次一组，做 3 组。2.靠墙静蹲：脚后跟离墙 30 厘米以上，小腿垂直地面，下蹲 10 秒30 秒，5 组10组。3.徒手深蹲：每组 10 次30 次，做 3 组5 组。弹力带、哑铃阻力锻炼：进一步增加阻力，强壮大腿股四头肌力量。根据体能选择下面
6、一种锻炼。1.弹力带深蹲：每组 2 0 次，做 3 组5 组。2.哑铃（壶铃）酒杯式深蹲：每组 20 次，做 3 组5 组。（二）胸部肌肉力量锻炼自重徒手锻炼：不同姿势的俯卧撑，可以有效锻炼胸部肌肉力量。每组 10 次20 次，做 3 组5 组。1.上斜俯卧撑。2.标准俯卧撑。3.下斜俯卧撑。（三）背部肌肉力量锻炼背部肌肉锻炼，可以有效预防含胸驼背等不良体态，使得身体挺拔。弹力带或哑铃锻炼背部肌肉力量，每组 10 次20 次，做 3 组5 组。1.弹力带扩胸。2.弹力带、哑铃俯身划船。（四）腰腹部肌肉力量锻炼腰腹部是人体核心肌肉，对于身体的稳定性和预防腰背痛起着重要作用。徒手锻炼腰腹核心肌肉，每组 10 次20 次，做 3 组5 组。1.仰卧摸膝。2.臀桥。3.俯卧伸背（小燕飞）。（五）肩臂部肌肉力量锻炼肩臂部肌肉对于上肢力量，非常重要，也是健美身材的主要部位。1.弹力带（哑铃）推举。2.弹力带（哑铃）侧平举。3.弹力带（哑铃）弯举。肌肉力量锻炼，你该注意这些1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次，就是一周 3 次，每次 5 个部位肌肉，30 分钟左右。2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量，一是容易受伤，二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。小重量多次数的肌肉耐力锻炼安全且更容易坚持。3.锻炼要循序渐进，随着力量的增加而逐步增加阻力和数量。4.营养要跟上，低脂高蛋白食物更能够促进肌肉生长。
