1、波比跳，小空间里的“减脂运动”九歇波比跳也称“立卧撑”，是最近流行于各大健身房的一种健身运动。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等一系列复合连贯的动作，能调动全身 70%的肌肉，其中包含了手臂、胸部、腿部、以及背部等核心部位，能够在短时间内燃烧人体内的脂肪。标准版波比跳有句话说“三月不减肥，四月徒伤悲”。天气渐暖，眼看就要换下冬衣，一个冬天“宅家”抗疫养出来的肉也随之浮出表面。再不减肥就来不及了，杨杨下定决心，一定要在穿裙子前把小蛮腰练回来！可是疫情尚未过去，健身房没开门，户外不能逗留，家里也不适合剧烈运动，杨杨为此十分苦恼。这时，健身教练在微信朋友圈发的一个波比跳视频引起了她的注意。视频中的
2、动作并不复杂，却可以在有限的空间完成相当大的运动量。杨杨跃跃欲试。动作分解：快速趴下，双手接触地面，支撑在胸部两侧，手肘与肩部平齐，左右脚分别向后一步走，收紧腋下，身体拉直，从侧面呈一条直线，再分别收回两条腿，起身站直。注意：膝盖应适当弯曲，但不可直接蹲下，否则会使大腿用力过度。待身体适应之后可以把出腿、收腿动作改为同时向后、向前起跳，把起身动作改为向上轻轻跃起。仍有余力的练习者可以把起身和跳跃动作融合，手臂发力，迅速将身体推离地面，双腿顺势蜷收，身体起跳，双手举过头顶击掌。进阶版波比跳杨杨之前就有健身经验，在家练习了一段时间后，她感觉能很好地完成几组标准版波比跳动作了，便将目光投向了更复杂的
3、进阶版波比跳。但只是看视频，杨杨始终不得要领，动作看起来别扭不说，她还感到自己的几处关节用力过度。无奈，杨杨只好向她相熟的一个健身教练请教。在教练的远程指导下，杨杨矫正了姿势，调整了呼吸和练习形式，终于能完整地做完一套动作了。动作分解：不管是哪种波比跳，速度够快才能达到一定的效果，而进阶动作可在标准动作双手撑地、双腿后跳的同时完成一个俯卧撑。另有强化阶段可以挑战如蜘蛛波比跳：在平板支撑后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一个伏地前身，下次跳跃后重复另一侧，并不断循环。开合波比跳：蹬地时双腿岔开着地。波比爬山跳：将标准动作中的向上跳改为向前跳。降阶版波比跳复工后，杨杨要花更多时间来完成之前积攒下的工作
4、，所以没有大块空闲时间来训练。一天午休，杨杨突发奇想：“我为什么不在办公室里训练呢？波比跳占用的场地空间并不大，短时间适量的运动还可以提高工作效率呢。”说干就干，杨杨马上着手改编波比跳动作，让其更適合办公环境，没想到引来众多同事争相向她学习，杨杨成了她们办公室的“健身教练”。动作分解：在身前一步的距离放置一个稳定的比膝盖略高的支撑物，降阶动作便是将标准动作简单化，站在支撑物前向下弯腰，手掌撑在支撑物上借力，左脚向后一步走，右脚向后一步走，此时身体从侧面看呈一条斜向上直线，再分别收回两条腿，双手离开支撑物，起身站直。熟练后可把动作连贯起来，形成跳跃动作。这个版本尤其适宜上肢力量不够或者是身体柔韧性不好的人练习。
