轻断食给身体做做“断舍离”.pdf

1、轻断食，给身体做做“断舍离”2019 年，谷歌曾发布一份关于减肥饮食的搜索报告。这份报告总结了 2019 年十大饮食减肥法，其中轻断食成为年度最火减肥法。而近日刊登于新英格兰医学期刊的一篇文献综述回顾过往研究，显示轻断食不仅有助于人们减重，还能降低血压，预防癌症，甚至延长寿命。那轻断食疗法到底是什么？它真的那么神奇吗？又该如何操作呢？轻断食的概念我国古已有之近年来，轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。2012 年，英国广播公司将医学博士麦克尔莫斯利与 600 人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为进食、断食与长寿的纪录片，获得极高收视率。麦克尔莫斯利趁热打铁，出版轻断食一书，获得众多欧美

2、明星的追捧，轻断食随即成为一个时尚风潮，席卷整个欧美。目前，该书已发行 36 个版本，在 80 多个国家畅销，成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球 6 亿人受其影响投身轻断食。那到底什么是轻断食呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红总结说，轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。目前，全球流行的轻断食主要分为 4 个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到 25%50%；二是 52 断食法，一周中有 5 天正常吃，其他不连续的 2 天为断食日，食量降到 25%30%；三是果蔬汁断食法，1 个月内选择不连续的 25 天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，

3、每日摄入热量控制在 300500 千卡；四是日内断食法，一天的 16 个小时中不吃东西，其余 8 小时正常进食。研究断食疗法 10 多年的中山大学附属第七医院副院长秦鉴指出，轻断食其实并非新鲜事物，只不过原来叫做“禁食”。他指出，我国黄帝内经中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载；红楼梦中也有针对断食治病的描写，比如第 53 回中写道：“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养”。而现代医学上的“禁食疗法”诞生于 18 世纪的欧洲。1911 年，德国的奥托布辛格博士因胆囊炎和关节炎尝试禁食，并获得疗效，此后他潜心钻研，在 9 年后创办了第一家开展禁食治疗的医院，从此禁食成为了一种疗法。此

4、后，德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准，并设立专门的禁食医院。据报道，每 10 个德国人中就有 1 人接受过禁食疗法。在亚洲，日本于 1984 年成立了专门指导断食的“断疗所”，编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。日本调查发现，13.2%的民众曾尝试断食，未断食的人中，19.6%表示很感兴趣。在秦鉴看来，作为自然疗法，禁食疗法是一种“无与伦比”的方法，简便，成本低，副作用小，一法多效，可以减少药物滥用。“中医是上工治未病，下工才是用药治，研究和推广中医禁食疗法是在往上工的方向走。”他预测，随着国人对健康问题的关注，未来10 年之内禁食疗法会在国内掀起高潮。提到禁食，肯定会有人想到

5、近几年同样很火的辟谷。佛山市第一人民医院营养科主任潘文松潘文松则认为，两者不一样。辟谷是过去的修炼者在修炼过程中經历的自然过程，他们希望通过辟谷提高功力，增加心的宁静度，认为吃东西会导致浊气上升，要开发智慧或达到特异功能，就不能让饮食干扰身体。而现代意义上的禁食主要是从干细胞、肠道反应等科学研究进行理论支持。此外，禁食是短时间不吃东西，以激活体内的某些机能，禁食者今天还吃得饱饱的，明天就开始少吃或不吃东西了，但辟谷修炼者是在一个较长时间段内整体上都少吃东西。多位医生亲自体验，感受限食的健康益处早在 2008 年，秦鉴就开始着手研究适合中国人的断食法，并亲自体验 7 天。他并非完全不吃，而是限制

6、热量摄入。第 1 天，他吃了 1.5 千克水果，并用玄明粉灌肠；第 2 天至第 6 天，每日摄入热量 350 千卡，三餐喝少量果汁，每天足量饮水。为了克服饥饿感，秦鉴用改良后的“苓桂术甘汤”代替饮水，补充能量，促进体内脂肪燃烧。7 天后，他瘦了 5.3 公斤，神清气爽。内分泌专家、江苏省中西医结合医院副院长刘超也是轻断食的体验者。从 2012 年开始他研究“限食疗法”，研究前他自己先体验了一把。这次体验分为 3 个阶段：缓冲期 2天、限食期 5 天、恢复期 2 天，不是不吃，而是限制热量摄入。一般来说，成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量 2250 千卡。在缓冲期和恢复期，刘超每日摄入 60

7、0 千卡热量，而在限食期，仅为 300 千卡。刘超坦言，饥饿感是轻断食最大的考验，从缓冲期开始，他就想念各种美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，还要用水再冲下杯子，不舍得浪费一点食物。从严格限食的第 4 天起，刘超开始觉得精神焕发，对食物不像之前那样急不可耐。9 天坚持下来，他体重减了 4 公斤，腰围减了 8 厘米，原本略高的血糖、血脂恢复正常。刘超认为，限食利于人们克制贪欲、逃离诱惑，科学进行对身心有益。后来，刘超在内分泌科开展了限食疗法的研究，一些具备适应证的患者纷纷加入进来，比如单纯性肥胖患者、多囊卵巢综合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得较好疗效。北京协和医院肠外肠内

8、营养科副主任医师陈伟也是禁食的实践者之一，他每周一和周四禁食 2 天。禁食期间并不是什么都不吃，而是将进食的分量减少到原来的 1/4，即男性一天总能量的摄入量为 600 千卡左右，女性为 500 千卡左右。除此之外，在轻断食的过程中，他还会配合运动锻炼。陈伟认为，轻断食的这两天可以减少运动，剩下的那 5 天一定要坚持锻炼，这样结合，才能够达到体重的长治久安。多项研究证实，轻断食有益身心健康卫生宝鉴中说：“食物无贪于多，贵在有节。”人身体的健康阈值有一定范围，如果超出了“底线”，就会对身体健康不利。黑龙江中医药大学附属第二医院张瑞教授介绍，有许多研究表明，对正常人而言，间歇性的短期断食不仅能够减

9、肥和排毒养颜，在调理各种慢性病方面也有一定作用。1.减轻体重。每周坚持 2 天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。有研究证实，多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降 57 公斤，女性下降 35 公斤。因此，2016 年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识将轻断食模式作为 B 级推荐，认为轻断食饮食模式有益于控制体重和改善代谢（证据级别 2b，来自于至少一个其他类型的合理设计的准试验研究的证据）；同时，可以增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益（证据级别 2a，来自于一个合理设计的非随机的对照研究的证据）。2.促进血液循环。吃的太多，尤其是整天大鱼大肉、喜欢吃油腻食物的人

10、，体内的脂肪、热量都比较多，身体代谢比较慢，血液的黏稠度还会增加，所以血液循环也会变慢。而发表在上海中医药杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。3.帮助控制血糖。刊登在世界糖尿病杂志上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。当然，研究者也特别指出，糖尿病患者的轻断食方案仍需要谨慎进行，特别是对于使用磺脲类和/或胰岛素的患者，需要及时调整药物，并定期监测，特别是在轻断食开始的最初阶段。4.降低“坏胆固醇”。哈佛医学博士 AmyWalke

11、r 的研究指出，短期禁食可有效分解脂肪及胆固醇。发表在美国临床营养学杂志上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。5.预防老年痴呆。美国约翰霍普金斯医学院研究发现，每周坚持 2 天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）和帕金森症。6.疏解不良情绪。轻断食刚开始很难受，但一段时间后，情绪会变得愉悦。美国国家卫生研究院神经科学实验室主任马克马特森研究发现，轻断食会提高 BDNF（大脑衍生神经滋养因子）水平，BDNF 有类似抗抑郁药物的效果。另有研究发现，52 例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过 80

12、%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。7.减少患癌风险。美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病及癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持 2 天轻断食可降低乳腺癌风险。8.提高免疫力。美国南加州大学先前的研究发现，每年禁食 8 天可以提高免疫系统功能，禁食 2 天或 2 天以上有助于启动人体的免疫系统，消耗掉体内储存的脂肪和糖分，分解大量旧细胞。专家认为：“在禁食状态下，人体会发出信号，命令干细胞再造白细胞，重建整个免疫系统。”9.延年益寿。这一点听起来是不是听起来很玄幻？但其实多项研究结果对此给予了证实。科学家

13、分析其原理可能是：通过轻断食的方式，有助于减缓表观遗传速率，延长衰老过程的时间，达到寿命增长的效果。简单来说就是，在人類年龄增长的过程中，有一种叫做表观遗传的过程正在发生，但它并不像是基因突变那样突然性地改变基因排列，而是平缓持续地进行，从基因的表达上出现差异化（就像是同样一段话的不同读法）。而这种表达的速率越快，衰老的越快，寿命时间也就越短，刚好轻断食可以有效地减缓表达速率，使得寿命得到延缓。轻断食不是忍饥挨饿，要讲究科学的方法如果想尝试轻断食，秦鉴、陈伟、张瑞、范志红等多位专家共同提醒，应注意以下几点：1.不是不吃东西“轻断食”是一种很专业的疗法，绝非单纯不吃饭那么简单，应由专业医师做出评

14、估和指导。尽管轻断食的确有健康好处，但中西方饮食存在差异，西方人肉类摄入量明显高于中国人，抗饥饿能力也更强，因此西方传过来的轻断食法不一定适合照搬到自己身上。这里提供了一个 52 轻断食食谱，供断食日使用。早餐为较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶 80 克、燕麦片 5 克、金丝小枣 5 克、枸杞 5 克、小米 20 克，加 500 毫升水煮成粥）；午餐为果蔬浆 3 杯（生藕或土豆 100 克、草莓和桃肉 100 克、维生素 C 片 5 片，加 400 毫升水，用高速打浆机打成匀浆）；下午可以吃 10 克干枣或西梅干；晚餐吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）；睡觉前半小时吃 20 克

15、红小豆粉冲的糊糊。2.并非人人适合两天以内的禁食是安全的，大多数人可进行，特别适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。但儿童、青少年、70 岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患者、体弱者、中枢神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、1 型糖尿病及其他严重疾病者，并不适合禁食。糖尿病患者如果想尝试禁食，最好提前咨询医生。3.适度运动不能停控制饮食与适量运动对于控制体重都很重要，最好同时进行，缺一不可，但禁食期间不要进行剧烈运动。4.不要长期进行一般在采取禁食 23 个月后，体重就会明显下降，此后不必再长期坚持，可以通过饮食和运动调节来控制体重。每周禁食的时间不要超过 2 天，以 12 天为宜，禁食期间观察自身情况，一旦出现不适马上停止。连续 2 天以上的禁食一定要在专业医生的指导下进行。5.保持健康饮食习惯经过禁食疗法减肥后，体重容易反弹，所以一定要长期坚持健康的饮食习惯和生活方式，并定期参加体育锻炼。最后，需要提醒的是，对于社会上打着禁食养生旗号的各种班，大家一定不要盲目相信，最好在正规医院医生的指导下进行。（综合摘编自生命时报中国妇女报等）