1、营养专家教你健康吃三餐雷敏国务院近日印发国务院关于实施健康中国行动的意见，提出鼓励全社会参与减盐、减油、减糖，到 2022 年和 2030 年，成人肥胖增长率持续减缓，5 岁以下儿童生长迟缓率分别低于 7%和 5%。“隐形食盐”都有哪些 7 成人每天的摄油量是多少？“减盐”莫要忽略“隐形食盐”意见中提出，提倡人均每日食盐摄入量不高于 59。59 盐相当于一个啤酒瓶盖大小。每日的食盐摄入量指的并不是我们每天食用的食盐，还包括很容易被忽略的酱油、成鸭蛋、味精、甜面酱、豆腐乳酱菜等这些“隐形食盐”。每 100g 味精折合成食盐大概有21g，现在很多家庭虽然减少了盐的用量，但酱油、味精的用量没有减少。
2、食盐摄入量结果还是超标。建议在计划每日的食盐摄入量时，除了要计算食盐用量也要将“隐形食盐”计入到总食盐摄入量里。“减糖”减的是添加糖意见指出，人均每日添加糖摄入量不高于 25g，其中特地说明添加糖是纯能量食物，是指人工加入到食品中的、具有甜味特征的糖类，以及单独食用的糖，常见有蔗糖、果糖、葡萄糖。蔗糖等添加糖摄入太多后会导致龋齿、肥胖等疾病，而生活中的饮料大部分都含糖量较高，多数含糖在 8%到 15%之间，虽然含糖量在一个范围内，但由于饮用量大，很容易在不知不觉中超过 259 糖的限量。建议在购买预包装食品时要关注其配料表和营养成分表。将糖的摄入量控制在合理的范围内。含糖量高的食物除了饮料还有
3、糕点及一些加糖的菜肴。少吃花生瓜子也是“减油”意见建议成人每日食用油摄入量不高于 25-30g。这不仅包括日常食用可看见的“明油”，还有一些看不到的也不能忽视。生活中食用的花生、瓜子、坚果都是含油量高的食物。酥软的糕点也是含油量高的食物，日常饮食中也要严格控制食用量。老年人要根据身体情况进行搭配由于老年人身体的基础代谢率在逐渐下降，也可能伴有其他慢性疾病，一定要将饭量控制在合适的范围。很多老人本身口味重，习惯吃一些高油高盐的食物。如果炒菜用盐和用油量骤减，可能会影响老人的食欲。建议购买能够看到刻度的盐勺和控油壶，逐步减少用量：在烹饪时多用葱、姜、蒜、大料等天然调味料丰富口感;多用蒸、煮、炖的方
4、式做菜，减少煎炸的菜品。延伸阅读一一日三餐注意啥早餐：营养营养的早餐应至少包括：谷薯类食物，鸡蛋或肉类，蔬菜或水果及牛奶或酸奶等四类食物，从而保证能量、蛋白质、维生素及矿物质的摄入。主食最好以蒸、煮的食物为主，副食可选肉、菜、蛋及牛奶或果汁。尽量少吃油炸类食物，且早餐必须吃主食。如果早上没有主食，光吃鸡蛋和牛奶的话，不仅能量不足，还可能会影响食物蛋白的吸收。早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人的早餐应包括谷类为 50-100 克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;适量的含优质蛋白质的食物，保证牛奶或酸奶200ml 和鸡蛋一个或 50 克肉类或 20g 大豆制品;再有 100 克的新鲜蔬
5、菜或 100 克的新鲜水果。午餐：全面丰盛的午餐要求食物品种齐全，荤素搭配好，尽量吃饱，为了營养均衡，应经常变换莱品，但不宜吃太油腻的食物。主食量应在 100-150 克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、烙饼、玉米面发糕）中选择;按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类以及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品 50-75 克、20 克大豆或相当量的制品、150-250 克蔬菜及菌藻类、100 克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。晚餐：清淡清淡的晚餐应选脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖。晚餐谷类食物应在 100-125 克左右，可在米面食品中多选宫含膳食纤维的食物，如糙米、全麦等。另外，可选择 25-50 克动物性食品或 20 克大豆或者相当量的制品，蔬菜 150 克。晚餐最好的搭配：面条或米粥、鲜玉米、大豆类、素馅包子、小菜。
